ГлавнаяВсе о сахарном диабете

Таблица гликемических индексов продуктов

Благодаря системе ХЕ (хлебных единиц) можно легко определять количество углеводов в продуктах и осуществлять равноценную замену продуктов питания. Но у некоторых может сложиться впечатление, что организму будет все равно, съели вы кусочек хлеба или выпили 150 мл лимонада, ведь в этом количестве содержится все равно 1 ХЕ. Да, количество углеводов действительно одинаковое, разная только скорость повышения уровня сахара в крови. А этот показатель не менее, а даже более важный. Расщепление углеводов в кишечнике происходит с различной скоростью, а значит, варьирует и динамика уровня сахара после употребления того или иного продукта. Когда начали определять уровень сахара после приема пищи, поняли, что продукты, содержащие одинаковое количество ХЕ, по-разному влияют на уровень сахара в крови. Это позволило Д. Дженкинсу в 1981 г, ввести понятие гликемического индекса. Пища с низким индексом приводит к медленному и более продолжительному повышению сахара в крови по сравнению с продуктами с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ) — скорость и выраженность повышения уровня глюкозы в крови человека после употребления в пищу определенного продукта питания. ГИ — величина относительная. Разработчик показателя ГИ Дэвид Дженкинс условно за 100 принял ГИ глюкозы. При употреблении внутрь чистой глюкозы она усваивается на 100%, то есть соответственно и уровень сахара в крови увеличивается на 100% от исходного. Таким образом, говоря о гликемическом индексе какого-либо продукта, мы подразумеваем, насколько повысится показатель сахара в крови в сравнении с глюкозой. Существуют также таблицы, где за 100 принят ГИ белого хлеба, естественно, появились индексы со значением даже больше 100, но они менее распространены и менее удобны.

То есть гликемический индекс — это положение продукта в ряду от 1 до 100, где за 100 принимается ГИ либо глюкозы, либо белого хлеба (чтобы перевести индекс с глюкозного на хлебный, нужно первый умножить на 0,7).

ГИ зависит от содержания в пище моно- и дисахаридов, жиров, клетчатки, от скорости употребления пищи, степени ее измельчения, времени употребления углеводов и т. п.

Углеводы обычного сахаросодержащего лимонада полностью (100%) попадают в кровь, следовательно, при расчете дозы инсулина их необходимо учитывать полностью, и ГИ будет равен 100. Спагетти перевариваются медленнее, следовательно, медленнее всасываются и содержащиеся в них углеводы. Большая часть этих углеводов перерабатывается без участия инсулина, их ГИ — 50.

Понимание значения этого показателя для различной углеводсодержащей пищи принципиально важно. Специально для больных диабетом была составлена таблица гликемических индексов продуктов питания (см. ниже). Эти цифры получены при обследовании молодых, здоровых добровольцев.
Наименование продуктов Гликемический индекс
Глюкоза 100
Мальтоза 100-105
Булка из пшеничной муки высшего сорта 90-95
Пюре из отварной моркови 85-92
Мед 87-90
Картофельное пюре 85
Хлебцы из смеси пшеничной и ржаной муки 85
Кукурузные хлопья 80-85
Крекеры из пшеничной муки 80
Картофель вареный 75
Арбуз 75
Рисовая каша белая 70-80
Макаронные изделия 65
Дыня 65
Изюм 64-70
Свекла свежая 64-70
Оладьи и блины 62
Виноград 60-70
Белый хлеб 60-70
Банан 60-70
"Фанта" 60-70
Сахар 60-65
Абрикосы 55
Печенье для диабетиков 55
Киви, манго 50-60
Хлеб ржаной 50
Каша гречневая, овсяная 50
Сок яблочный, апельсиновый без сахара 50
Мороженое 50
Лактоза 45
Горошек консерв. 45
Яблоки, груши, сливы, персики 40-45
Апельсины, мандарины 40-45
Сок томатный 40
Вареная фасоль, бобы 30-40
Морковь свежая 35
Шоколад (70% какао) 30
Клубника, черешня, смородина 30
Мармелад для диабетиков 30
Грейпфрут 22
Каша перловая 22
Молоко 20-30
Йогурт с заменителем сахара 20-30
Овощи (капуста, кабачки, редис, лук, тыква, помидор) не более 15
Грибы, орехи не более 15

По уровню гликемического индекса все продукты можно разделить на три категории:

  • с высоким показателем ГИ — свыше 70;
  • средним — 55-69;
  • низким — ниже 55.

Продукты, имеющие ГИ менее 15, содержание сахара в крови практически не повышают.

В разных источниках цифры ГИ некоторых продуктовых наборов могут отличаться. Особенно это касается такой пищи, как рис и картофель, которые исследуют наиболее часто. Эти продукты важны, поскольку потребляются в большом количестве и, кроме того, у них очень высокий ГИ. Значительная разница в показателях ГИ зависит от сорта продукта. Так, например, существуют 4 сорта риса: длиннозерный, среднезерный, короткозерный и сладкий рис. Сладкий рис по-другому известен как клейкий и вощеный рис. Из него готовят соусы и подливки, такой рис считается неотъемлемой частью основного меню в азиатских ресторанах. Этот рис обладает самым высоким показателем гликемического индекса. У остальных сортов риса значение ГИ меньше. Кроме этого, каждый тип взятого риса может быть шлифованным или шелушеным. У шелушеного риса показатель ГИ ниже, чем у шлифованного. Таким образом, шелушеный длиннозерный рис или же, если вы сможете найти, шелушеный рис Басмати — рис с самым низким ГИ по сравнению с другими сортами.

Среди сортов картофеля более низким гликемическим индексом обладают молодой и несколько сортов белого картофеля.

Нужно понимать, что ГИ не зависит от количества продукта (от величины порции).

То есть индекс кусочка хлеба и буханки одинаков, ведь это одна и та же пища — хлеб. Безусловно, буханка повысит уровень сахара в крови больше, чем кусочек, и содержание сахара вернется к исходному значению медленнее. С отдельными продуктами разобрались. Но в жизни редко мы едим продукты по отдельности: приготовленные блюда часто содержат в себе несколько различных ингредиентов, как же быть в таких случаях? Можно ли рассчитать гликемический индекс комплексных блюд, состоящих из ингредиентов с различным содержанием глюкозы и углеводов? Исследования специалистов показали, что это очень даже возможно. Все, что требуется, это просто умножить процент содержания углеводов в каждом продукте на ГИ и затем приплюсовать полученные результаты, чтобы получить гликемический индекс всего блюда.

В настоящее время в зарубежной литературе появилось новое понятие — гликемическая нагрузка (англ. Glycemic Load). Это произведение гликемического индекса в процентах на количество углеводов в граммах. То есть гликемическая нагрузка (ГН) приблизительно равна гликемическому эффекту 1 г углевода данного продукта. Гликемическую нагрузку различных продуктов можно суммировать (для сложных блюд, за целый день). Низкой считается ГН 10 и менее, средней — в диапазоне 11-19, высокой — 20 и более. Логично предположить, что чем ближе к средним значениям ваша гликемическая нагрузка за день, тем лучше.

Все материалы на сайте размещены для справки. Перед началом лечения проконсультируйтесь с врачом.