Правильный режим питания

Наверное, многие помнят пословицу: «Завтрак - съешь сам, обед - раздели с другом, а ужин - отдай врагу». Однако с точки зрения диетологии, такой режим питания не является верным. Людям, которые хотят правильно питаться, следует разделить свой суточный рацион на большее количество частей, т.е. у них должен быть не только завтрак, обед и ужин, но и второй завтрак, полдник, а также легкие закуски.

Режим питания на весь день

Исследования показали, что наиболее благоприятным для здоровья современного человека является трехразовое питание (завтрак, обед, ужин), чередующееся с легкими закусками между основными приемами пищи. При этом на второй завтрак и полдник должно приходиться около 10% всей получаемой с пищей энергии. Ниже приводим правильный режим питания на целый день:

Завтрак должен содержать примерно 20% суточных калорий.
При приеме второго завтрака (через 2 часа после первого завтрака) необходимо получить 10% суточной потребности в калориях.
Легкая закуска перед обедом должна включать в себя 5% суточных калорий.
Обед является полноценным, если содержит более 20% необходимой энергии, получаемой с пищей.
Первый полдник должен содержать 10% суточных калорий.
Второй полдник - 5% суточной потребности в калориях.
Ужин должен включать в себя 20% суточных калорий.
После ужина можно еще раз перекусить, однако пища должна содержать не более 10% суточной потребности в калориях.

Режим питания должен стать привычкой

Человек, привыкший к такому режиму питания, чувствует себя намного лучше, не ощущает острого приступа голода и не страдает излишним весом. Питаясь таким образом, он частично компенсирует снижение работоспособности и физической активности, которые наступают к концу дня.

Вторые завтраки и полдники не должны содержать много калорий, но тем не менее должны быть питательными. Разумеется, в первую очередь рекомендуются фрукты. Если после обеда (когда работоспособность резко падает) человек съест банан, то тем самым он быстро восстановит свои силы. Это поможет избежать утомляемости и сонливости, возникающих после сытного обеда. Кроме того, прием фруктов обеспечивает организм витаминами и полезными веществами. Для закусок подходят молочные продукты, салат, хлеб из муки грубого помола (с отрубями), а также батончики из фруктов и зерновых. Важно, чтобы все эти продукты содержали как можно меньше сахара.

Многие люди, принимающие пищу 6-7 раз в день, замечают, когда им необходимо больше, а когда меньше энергии. Для переваривания пищи организму человека необходимо 2-3 часа. В этот период следует избегать тяжелой физической нагрузки, занятий спортом. Сразу после приема пищи трудно что-нибудь делать.

Человеку необходимо пить много жидкости. Полноценный второй завтрак или ужин может состоять из стакана какого-нибудь напитка, например, натурального сока или молочного коктейля. Особенно это касается тех, кто выполняет тяжелую физическую работу. Молочный коктейль для них намного полезнее сухаря или печенья. Каждые 15 минут желудок способен «принять» 0,2-0,25 л жидкости.

Чем перекусить в течении дня?

Фрукты: яблоки, бананы, груши, клубника, грейпфрукты, киви, манго, дыня, апельсины.
Овощи: морковь, зеленый салат, помидоры, красный сладкий перец, овощные соки.
Хлеб: хлеб из муки грубого помола (с отрубями) и гренки, постное печенье, пирог.
Зерновые: хлопья с отрубями.
Молочные продукты: свежее молоко, кефир, обезжиренный творог и сыр, йогурт, сыворотка.
Вареные яйца, колбаса из мяса птицы, нежирная рыба.

Энергетическая ценность продуктов

Черный хлеб - 210 ккал в 100 г продукта.
Батон - 234.
Подсолнечное масло - 899.
Макароны - 332.
Молоко - 51.
Обезжиренный кефир - 33.
Творог - 149.
Голланский сыр - 372.
Сливочное масло - 709.
Жирная свинина - 489.
Говядина - 187.
Курятина - 241.
Молочные сосиски - 277.
Треска - 75.
Сахар - 374.

Другие статьи по теме:

Питание при ревматизме

Продукты для повышения гемоглобина