Водный баланс организма – как правильно пить воду?

Водный баланс - это совокупность процессов усвоения, распределения и выделения жидкости из организма человека. Вода составляет до 80% массы тела человека. Половина этой воды находится в клетках, около 25% в межклеточной жидкости. Организм новорожденного на 80% состоит из воды, а взрослого - на 55-60%. Таким образом, вода является основной составной частью человеческого тела. Водный баланс обеспечивают многие механизмы, действующие в организме человека.

В данной статье поговорим о потребностях организма человека в жидкости, о формуле расчета суточного водного баланса, а также о признаках нарушения водно-солевого баланса и возможных последствиях дефицита жидкости в организме. Также поговорим о том, как правильно пить воду в течение дня.

Суточная потребность человека в воде

В нормальных условиях человеку в сутки требуется в среднем 2,5 литра воды (точную цифру можно определить по формуле ниже). Приблизительно 1,5 литра он получает с напитками (вода, сок, чай, кофе и т.д.), 0,7 литра - с твердой пищей, а 0,3 литра образуется в человеческом организме в процессе окисления пищи.

Для точного расчета потребности воды можно воспользоваться простой формулой: в сутки организму необходимо 35-40 мл воды на 1 кг массы тела. Зная свой вес, все вычисления вы сможете произвести за несколько секунд.

Например, вы весите 75 кг. Подставляем это значение в формулу: 75 кг умножаем на 35 мл (0,035 л) и получаем 2,62 литра. Таким образом, при массе тела 75 кг суточная потребность организма в воде составляет 2,62 литра.

Ежедневно из организма выводится определенное количество жидкости. В виде мочи за день выделяется около 1,5 литра жидкости, через легкие и кожу - 0,9 литра, а с испражнениями – 0,1 литра. Итого – 2,5 литра (в нормальных условиях). Значительное влияние на общий водный баланс оказывают внешние условия, например, температура воздуха и физическая нагрузка. Логично, что в жаркое время года или при физической активности организм теряет больше жидкости – эти потери обязательно нужно восполнять, т.е. выпивать дополнительное количество жидкости.

Во время жары наш организм сильно нагревается. Летом на солнце бывает +50°С, что значительно превышает нормальную температуру тела человека. Перегрев для человека может быть очень опасным – вспомните свое состояние при высокой температуре во время болезни. Поэтому для поддержания нормальной температуры тела в жару человеческий организм испаряет жидкость с поверхности кожи – так происходит охлаждение тела. Очевидно, что его потребность в воде во время жары растет.

Например, при температуре окружающей среды +25°С (комфортные условия) количество выделяемого пота составляет 500 мл в сутки. Но при повышении температуры воздуха на каждый 1°С потоотделение увеличивается в среднем на 100 мл. Получается, что при +35°С организм только с потом теряет 1500 мл жидкости и остро нуждается в пополнении запасов.

Нарушение водного баланса

Когда количество потраченной организмом жидкости за сутки превышает количество поступившей, говорят об отрицательном водном балансе или обезвоживании организма. Это очень опасное состояние, при котором нарушается питание тканей и внутренних органов, нарушается мозговая деятельность, возникают различные недомогания, снижается иммунитет.

Признаки обезвоживания:

• Сухость и раздражение кожи – для экономии воды поры на коже закрываются, кожа покрывается трещинками.
• Прыщи на коже – недостаток воды приводит к снижению количества мочи, через которую выводятся токсины, поэтому организм начинает выводить токсины через кожу, что приводит к появлению сыпи.
• Моча приобретает темный цвет, в то время как в норме она светлая и почти прозрачная.
• Появление отеков – при недостатке воды организм начинает делать запасы в разных участках тела.
• Сильная жажда – естественная реакция, представляющая собой требование организма выпить воды или другого напитка.
• Сухость во рту – меньше выделяется слюны, на языке появляется налет, возникает неприятный запах изо рта.
• При повышенном потоотделении из организма с водой выводятся соли, содержащие полезные микроэлементы, недостаток которых приводит к усталости, рассеянности, головокружению, головной боли.
• Нарушение мозговой деятельности – может возникать бессонница, депрессия, нарушение работоспособности, концентрации внимания.
• Боли в суставах, мышечные спазмы – питание тканей и суставов затрудняется.
• Нарушение пищеварения – расстройство желудка, тошнота, запор.

Водный обмен зависит от количества минеральных веществ, находящихся в организме (минеральные вещества, растворенные в воде, называются электролитами).

Наиболее важны натрий, калий, кальций, магний, хлориды, бикарбонаты и фосфаты, так как они необходимы для поддержания внутренней среды организма.

Нарушения могут появиться при дефиците или избытке воды и солей. Недостаток воды и электролитов может возникнуть при рвоте, поносе, кровотечении и т. д. Особенно чувствительны к дефициту воды новорожденные. Вследствие быстрого обмена веществ в их тканях мгновенно увеличивается количество электролитов и продуктов обмена веществ - такое состояние может быть опасно для жизни.

При заболеваниях почек или печени в организме может начать скапливаться жидкость. Это возможно и в том случае, если человек потребляет слишком много жидкости. Вследствие тяжелых нарушений водно-солевого баланса у человека может возникнуть шок или коллапс, могут нарушиться функции различных органов, а также появиться расстройства сердечного ритма, отек легких или головного мозга. Это состояние опасно для жизни: при отеке мозга сдавливаются центры, регулирующие дыхание и ритм сердца.

Как правильно пить воду в течение дня

Суточную потребность организма в воде мы уже выяснили, но огромное значение имеет правильное распределение приема жидкости в течение дня. Это позволит избежать отеков и временного дефицита воды, а также принесет максимальную пользу вашему организму.

Прежде всего, следует отметить, что пить воду лишь тогда, когда мучает сильная жажда, неправильно. Чувство жажды говорит о том, что обезвоживание уже наступило (пока оно может быть незначительным, но на обмен веществ это уже влияет). Также не следует пить много воды во время приема пищи или сразу после него, поскольку это снижает концентрацию желудочной кислоты и ухудшает переваривание пищи.

Пить воду в течение дня рекомендуется по следующему графику:

• 1 стакан воды за полчаса до завтрака – утром нужно завести желудок.
• 1,5-2 стакана через 2 часа после завтрака – классический перекус с чаем на работе.
• 1 стакан воды за полчаса перед обедом.
• 1,5-2 стакана через 2 часа после обеда.
• 1 стакан воды за полчаса перед ужином.
• 1 стакан после ужина.
• 1 стакан перед сном.

Добавляем в этот график по 1 стакану за завтрак, обед и ужин и получаем нужную суточную норму. Как видно из графика, ключевым фактором является равномерность приема воды (отеки и обезвоживание не грозят), а также минимум жидкости при приеме пищи (чтобы не мешать желудку ее переваривать).

Чтобы восстановить водный баланс в организме, также следует учитывать следующие факторы:

• Во время тяжелой работы и сильном потоотделении из организма с водой выводится много солей, поэтому для утоления жажды лучше пить подсоленную, газированную, минеральную или подслащенную воду.
• В жаркое время года следует увеличить потребление воды, ведь организм гораздо быстрее ее теряет.
• Увеличьте потребление воды, если находитесь в помещении с сухим воздухом, например, зимой воздух сушат батареи отопления, а летом – кондиционер.
• Прием лекарств, употребление алкоголя, курение и кофеин способствуют выведению жидкости. Не забывайте восполнять ее потерю.
• Если вы по формуле высчитали, что с вашим весом в сутки необходимо пить 2,5 литра жидкости, это не означает, что исключительно в виде воды или чая, часть жидкости может поступить в организм при употреблении овощей, фруктов и прочей пищи. Лучше всего для этого подходят яблоки, помидоры и арбузы.
• Часть жидкости организм может впитать через кожу. Поэтому теплый душ, принятие ванны, купание в водоемах тоже следует учитывать.

Правильный питьевой режим улучшает обмен веществ, стимулирует равномерную выработку энергии, предотвращает усталость от монотонной работы, способствует нормальному выведению токсинов, что разгружает печень и почки. Когда водный баланс в норме, кожа не пересыхает, становится более эластичной, упругой. Многих недомоганий можно избежать исключительно за счет нормального питьевого режима.

Таким образом, для нормализации водного баланса организма следует употреблять в сутки 35-40 мл воды на 1 кг веса. Не забывайте также учитывать физическую активность, температуру воздуха, курение и прием лекарств. Пейте воду согласно указанному питьевому режима и тогда обезвоживание вам не грозит.

Дополнительно статьи на данную тему:

Обмен веществ в организме

Роль поджелудочной железы в пищеварении