Источником энергии, своего рода «горючим» для всех живых организмов является пища. Энергию, содержащуюся в пище, диетологи привыкли выражать в особых единицах измерения - килокалориях (ккал). Естественно, различные продукты содержат в своем составе разное количество потенциальной энергии (отличаются числовые показатели килокалорий). Калорийность того или иного продукта определяется в лаборатории по специальным методикам. Диетологи и врачи ввели понятие энергетической ценности продуктов питания, призванное дифференцировать все продукты по калорийности и количестве энергии. Существует огромное количество таблиц в различных справочниках, где указывается состав белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 г продукта. Данные могут отличаться друг от друга, поскольку нет одинаковых сортов мяса, колбасы и т. п., может отличаться состав разных производителей и даже разных партий. Но тем не менее средние цифры помогут сориентироваться, какие же продукты наиболее калорийны (информация сгруппирована в таблицу).
Продукт
Белки, г/100 г
Жиры, г/100 г
Углеводы, г/100 г
ккал на 100 г
Мука пшеничная
10,3
1,1
69,6
327
Мука ржаная
6,9
1,4
67,3
326
Пшеница
12,5
2,8
67,0
322
Рожь
10,0
2,2
67,0
320
Овес
10,0
6,2
58,0
326
Крупа гречневая
11,6
3,3
66,5
329
Крупа манная
9,5
0,7
70,1
333
Крупа овсяная
11,0
6,9
62,9
356
Крупа пшенная
12,0
2,8
71,4
335
Фасоль
22,3
2,0
54,4
310
Горох
23,0
2,0
65,5
325
Рис
7,0
0,5
72,2
332
Макаронные изделия
12,3
1,3
72,2
336
Хлеб пшеничный
6,6
1,4
44,7
240
Хлеб ржаной
5,5
1,0
41,0
204
Сухари пшеничные
8,5
10,8
68,9
333
Арбуз
0,7
-
9,9
38
Баклажаны
1,2
-
7,1
21
Горошек зеленый
3,1
-
12,7
69
Дыня
0,5
-
10,3
37
Кабачки
0,5
-
3,5
16
Капуста белокоч.
1,8
0,2
6,8
27
Капуста цветная
2,1
0,3
4,7
28
Капуста квашеная
1,0
-
4,5
23
Картофель
2,0
0,4
19,1
89
Лук репчатый
1,4
-
10,4
48
Морковь
1,8
-
9,2
36
Огурцы свежие
0,8
-
3,8
15
Перец сладкий
1,3
-
7,2
17
Редис
1,2
-
3,9
20
Салат
1,5
-
2,1
14
Свекла
1,5
-
11,8
47
Томаты
1,1
-
5,0
15
Тыква
0,4
-
5,9
26
Шпинат
2,9
-
2,2
19
Щавель
2,2
-
5,1
30
Абрикосы свежие
0,9
-
10,2
49
Курага
4,4
-
63,5
297
Апельсин
0,9
-
10,3
41
Бананы
1,3
-
21,8
95
Виноград
0,6
-
17,8
70
Изюм
1,5
-
69,0
289
Вишня
0,7
-
11,3
52
Земляника
0,8
-
11,2
48
Клюква
0,4
-
6,8
32
Лимоны
0,8
-
4,9
31
Малина
0,7
-
14,1
44
Мандарин
0,7
-
9,2
40
Персик
0,9
-
11,3
47
Слива
0,7
-
11,2
47
Чернослив
1,9
-
65,5
227
Смородина красная
0,5
-
11,5
44
Смородина черная
0,7
-
9,8
43
Черешня
0,9
-
11,5
51
Черника
0,9
-
9,3
47
Яблоки
0,4
-
11,8
49
Орехи грецкие
15,2
55,4
8,3
612
Молоко цельное
3,2
3,6
4,9
62
Молоко сгущеное
7,2
8,5
56,0
324
Сливки (20%)
2,8
20,0
3,8
199
Кефир жирный
2,8
3,2
4,1
62
Сметана
2,4
30,0
3,2
284
Творог нежирный
18,0
0,6
2,9
75
Сыр голланд.
28,6
27,3
2,0
360
Сыр плавленый
22,0
28,6
2,3
344
Сыр рокфор
20,0
30,3
2,4
352
Жир свиной
-
93,7
-
871
Маргарин слив.
0,4
82,0
0,4
720
Масло слив.
0,6
82,5
0,5
734
Масло растит.
-
93,9
-
873
Баранина
15,6
16,3
-
206
Говядина
18,6
13,1
-
154
Свинина
14,3
33,3
-
384
Курятина
17,6
18,3
-
185
Яйцо куриное
12,7
11,5
0,5
150
Печень говяжья
17,9
3,7
-
87
Гуси
15,2
39,0
-
392
Индейка
19,7
22,5
-
205
Ветчина
14,7
32,5
-
365
Сосиски
11,7
18,5
0,4
204
Карп
16,0
5,2
-
87
Окунь морской
18,2
3,3
-
94
Сом
13,9
1,5
-
161
Щука
18,7
1,1
-
72
Сельдь соленая
16,4
20,8
-
261
Сахар
-
-
95,5
390
Мед
0,3
-
77,7
320
Варенье
0,3
-
71,2
294
Какао
19,4
19,0
38,4
416
Шоколад
5,4
37,5
47,6
568
Печенье
6,4
11,5
71,1
422
Торт, пирожное
3,9
13,5
53,6
357
Мороженое
2,9
11,5
20,3
295
Более подробный список продуктов с оценкой их энергетической ценности вы можете составить самостоятельно, пополняя эти списки продуктами, которые вы употребляете, ведь если они куплены в магазине, на упаковке обязательно указан их состав.
Вы можете сами рассчитать свой рацион, зная энергетическую ценность продуктов и свою норму калорийности в сутки, это на самом деле не так сложно, как кажется на первый взгляд, нужно только потренироваться. Но можно воспользоваться готовыми примерами меню с различной калорийностью, приведенными в сотнях существующих диет.
