Расслабление мышц

Это метод терапии, целью которого является постепенное снижение мышечного напряжения, что способствует нормализации сна и улучшению самочувствия - снимает головную боль, нормализует артериальное давление. Пациент обучается в определенном порядке напрягать и расслаблять отдельные группы мышц своего тела. Затем достаточно только сконцентрировать внимание на той или другой группе мышц, и мышцы самопроизвольно расслабляются. Основоположник этого метода расслабления (системы прогрессивного расслабления) - американский врач Эдмунд Якобсон. Он доказал, что при напряжении мышцы человека сокращаются и одновременно возникает чувство страха. Если устранить мышечное напряжение, то исчезает и страх. Методика создана на основе исследования этой взаимосвязи. Э.Якобсон решил, что такое мышечное расслабление должно быть особенно полезно людям, находящимся в постоянном страхе и напряжении.

Порядок проведения методики

Если вы заинтересовались этим методом, то необходимо проконсультироваться с терапевтом. Рекомендуем следующие упражнения:

• Пациент должен сесть и расслабиться (без необходимости не следует разговаривать и двигаться).
• Сконцентрируйте внимание на определенной группе мышц, на которую укажет терапевт.
• По сигналу терапевта напрягите мышцы.
• После напряжения следует мышечное расслабление.

Иногда при обучении этой методике на мышцы накладывается специальный электрод, а на экране человек может видеть электромиограмму - кривую, отражающую работу каждой мышцы.

Основные упражнения

Во время основной тренировки на расслабление в определенной последовательности напрягаются и расслабляются одна за другой 16 групп мышц:

• Мышцы кистей и предплечий доминирующей руки (у правшей - правой, у левшей - левой).
• Мышцы плеча доминирующей руки. Для напряжения этих мышц ими упираются в спинку стула.
• Те же упражнения для кисти, предплечья а также плеча недоминирующей руки.
• Лицо - напрягите мышцы верхней части лица, при этом как можно выше поднимите брови; средней - сморщите нос и крепко зажмурьтесь; нижней - сильно сожмите зубы и одновременно постарайтесь сильнее растянуть уголки губ.
• Шея - пытаясь прижать подбородок к груди, одновременно напрягите мышцы, действующие в противоположном направлении.
• Мышцы груди, плечевого пояса и верхней части спины. Сдвиньте лопатки.
• Живот - напрягите пресс на животе.
• Бедро - одновременно необходимо напрячь сгибательные и разгибательные мышцы.
• Голень - пальцы стопы отогните кверху.
• Стопа - вытяните стопу.
• Вначале сделайте упражнения для бедра, голени и стопы для доминирующей, затем - для другой ноги.

После усвоения основных упражнений тренировки расслабляться становится все легче: с каждым разом достаточно напрягать все меньшее количество мышц. Наконец, отпадает необходимость в мышечном напряжении: достаточно только сконцентрировать внимание и соответствующая группа мышц расслабится.

Когда применяется данная методика?

Расслабление мышц полезно для всех возрастных групп, за исключением маленьких детей, мышцы которых, как правило, не напряжены. Люди, желающие освоить этот метод, должны быть способны к концентрации внимания и обладать достаточной силой воли для выполнения упражнений без помощи терапевта.

До начала упражнений позаботьтесь о надлежащей обстановке. Устройтесь в удобном кресле или на диване, подложите подушечку. Наденьте удобную одежду, снимите часы, обувь.

Мышечное расслабление оказывает положительное влияние на самочувствие человека: уменьшается нервозность, исчезает возбуждение и тревога, проходит бессонница.

Другие статьи по теме:

Двигательная терапия

Метод Фельденкрайза