Клетчатка, продукты содержащие клетчатку

К наиболее изученным и полезным факторам, замедляющим всасывание углеводов, относят пищевые волокна (клетчатка, балластные вещества), которые попадают в организм именно с растительной пищей – основой углеводов.

Клетчатка — это комплекс, включающий лигнины и две большие группы полисахаридов. Наиболее научно изученной составной частью клетчатки является целлюлоза. Она обладает свойством связывать воду, сорбирует полезные минеральные и органические компоненты пищи и продукты обмена, усиливает образование полезных кишечных бактерий и витаминов. В составе клетчатки также есть протопектин, который под влиянием тепла и воды переходит в пектин. Последний способен связывать вредные вещества в кишечнике (группа тяжелых металлов, холестерин), а затем удалять их из организма. Пектиновые вещества также нормализуют кишечную флору, снижают активность гнилостных процессов, ускоряют перистальтику кишечника, являются защитным фактором от ионизирующего облучения.

Растительные волокна, кроме того, позволяют снизить риск онкологических заболеваний, особенно пищеварительного тракта, препятствуют накоплению избытка массы тела, поскольку создают чувство насыщения.

Лигнины не относятся к полисахаридам и выступают как цементирующий и укрепляющий реагент. Они связывают токсины, ионы металлов, бактерии, вирусы выводят их из организма человека.

Таким образом, пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из организма человека отдельных пищевых добавок и токсических веществ, минеральных соединений, желчных кислот, усиливают моторику кишечника, то есть обладают продвигающим (прокинетическим) действием, способствуя тем самым пищеварению и снижая всасываемость в кишечнике других углеводов и жиров. Последнее свойство пищевых волокон определяет их благотворное воздействие на больных сахарным диабетом.

Изучено также, что при употреблении пищи с большим количеством клетчатки, у больных сахарным диабетом повышается толерантность (устойчивость) к углеводам, улучшается чувствительность периферических тканей к инсулину и уменьшается потребность в нем.

Для наибольшего гипогликемического эффекта пищевые волокна необходимо очень тщательно перемешать с основной долей пищи. Ежедневно рекомендуется употреблять 30-40 г клетчатки на 1000 ккал (3-4 г пищевых волокон на каждый прием пищи).

Клетчатки достаточно много в ржаных и пшеничных отрубях, овсяной, гречневой, перловой крупах, бобовых, сухофруктах, ягодах, цитрусовых, сырых овощах — моркови, свекле, брюкве, капусте. Такие продукты к тому же содержат, как правило, много витаминов и микроэлементов — не менее полезных для организма веществ.

Кроме того, описанные растворимые неусвояемые углеводы, разбухая в желудке, создают чувство сытости, при этом не повышая уровня сахара в крови. Если включить в рацион питания много продуктов содержащих клетчатку, то за счет этого удастся побаловать себя, хотя бы иногда, каким-нибудь сладким продуктом. Например, если съесть капустный салат, а затем мороженое, капуста в желудке разбухнет и углеводы из попавшего на нее мороженого будут медленнее всасываться в кровь, что позволит вам легче скорректировать уровень сахара в крови. Конечно, это не значит, что не потребуется дополнительный инсулин, но знание подобных правил позволит более правильно регулировать уровень сахара в крови.

Продукты, содержащие много клетчатки, исключаются из диеты только при острых воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте. Избыток пищевых волокон может вызвать тошноту, метеоризм (вздутие кишечника), нарушение всасывания витаминов и микроэлементов.

Дополнительно статьи на данную тему:

Классификация углеводов

Всасывание углеводов